Rutina en casa (20 min al dia)

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Rutina en casa (20 min al dia)

Es posible crear un programa de ejercicios muy efectivo en su propia casa. Este programa de ejercicios está diseñado para el principiante, utilizando ejercicios sencillos que se pueden hacer en la casa, ya sea sin necesidad de equipo o equipo mínimo que se encuentra en la mayoría de las casas. Vea también las ideas para los pesos baratos del hogar, y la lista completa del ejercicio casero.
Instrucciones
Antes de empezar debe calentar durante unos cinco minutos, con un paseo rápido o trotar alrededor de la manzana, saltar o trotar en el lugar. Realice los siguientes ejercicios en orden, con el objetivo de 3 juegos de 12, lo que significa que para cada ejercicio debe realizar hasta 12 repeticiones (a menos que se indique lo contrario en las instrucciones), y complete 3 juegos de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Al principio usted puede desear apuntar para 2 juegos de 8, y construir para arriba a partir de allí. Usted debe descansar un par de minutos entre cada ejercicio. Alternativamente, usted puede agrupar dos ejercicios (que usan diferentes grupos musculares), y alternar entre los dos que le da a cada grupo muscular un descanso mientras usted está trabajando otro. Step UPS
Para obtener los mejores resultados, haga este ejercicio dos o tres veces por semana, con al menos un día entre entrenamientos para una recuperación adecuada. Usted debe estar siempre esforzándose para aumentar la carga y/o la intensidad, para maximizar sus aumentos de la aptitud. Una vez que su estado físico ha mejorado, y usted puede pasar por esta rutina sin demasiada molestia, usted necesita encontrar un programa más avanzado.
Siga los enlaces para cada ejercicio para obtener más información sobre cómo realizar el ejercicio y las posibles variaciones. Para algunos ejercicios hay alternativas, para ser utilizado si el ejercicio primario no es posible debido a la carencia del equipo o de lesión. También debe añadir en las alternativas al programa de variación de vez en cuando.
Rutina de ejercicios
1
cubo de la casa sentadilla ejercicio en cuclillas — Coloque los pies planos en el piso, sobre la anchura del hombro aparte con un peso en cada mano. Mirando hacia adelante, descienda lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manténgalo presionado por un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repita 8-12 veces para cada conjunto. Sentadilla de pared.
2
levantamientos laterales laterales de subida — Párese con los pies separados de la anchura del hombro, sosteniendo un peso en cada mano por sus lados. Levante las pesas hacia el lado de la altura del hombro, manteniendo los codos ligeramente flexionados para todo el movimiento. Repita 8-12 veces para cada conjunto.
3
Sit UPS para el hogar siéntese — comience a reposar sobre su espalda con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies planos en el piso, y los brazos hacia fuera derecho. Enrolle lentamente el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos a lo largo de sus muslos hasta que alcancen sus rodillas. Descienda lentamente hacia el suelo. Repita 10-20 veces para cada conjunto.
4
peldaños Step UPS — con o sin pesas en la mano, camine hacia arriba en el escalón en un movimiento constante y controlado. PAUSE momentáneamente con ambos pies hacia arriba en el escalón, antes de caminar hacia abajo conduciendo con su pie opuesto, volviendo a la posición inicial. Repita esta acción, alternando la pata principal cada vez. Repita un total de 10 a 20 veces por pierna.
5
Empuje hacia arriba el ejercicio push-ups — Acuéstese boca abajo en el piso con las manos separadas de la anchura del hombro. Empujar-hacia arriba hasta que sus brazos son rectos, manteniéndole detrás y las piernas alineadas. Esta es la posición inicial. Baje el cuerpo hasta que los brazos superiores estén horizontales y luego vuelva a la posición inicial. Los libros o los ladrillos se pueden utilizar para elevar las manos (más fáciles) o los pies (más difícilmente). Silla dips
6
pulmones de pie los pulmones — ambos pies deben dirigirse directamente con los dedos hacia delante. Un paso adelante con un pie, dejando la otra espalda. Desde esta posición, baje la rodilla de la espalda casi al suelo, y levántese de nuevo. Repita esta acción 8-12 veces, y luego otra vez con el pie opuesto hacia adelante. Ascensor muerto
7
puente lateral del puente — Coloque una toalla o un libro sobre el suelo y descanse el codo sobre él. El codo debe estar justo debajo del hombro. Levanta las caderas y asegúrate de que tu cuerpo esté recto. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repita tres veces a cada lado.
8
dobladas sobre hileras dobladas sobre la hilera — usando una cama robusta o similar, coloque la mano y la rodilla sobre la superficie plana, con un peso en la mano derecha. Lentamente, lleve el objeto hasta el costado del pecho, manteniendo la espalda recta, luego baje el peso hacia abajo para enderezar el brazo. Repita esta acción, centrándose en la utilización de los músculos de la espalda. Cambia a trabajar el otro brazo. Repita 8-12 veces cada lado para cada juego.