Los 9 mejores ejercicios de crossfit

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Los 9 mejores ejercicios de crossfit

CrossFit es un acercamiento violentamente popular a lo que algunos consideran extremo fitness. Al principio Blush, parece accesible, con muchos de los movimientos imitando lo que puede haber hecho en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Pero una vez que usted está en la “caja” (CrossFit Gym) haciendo su Wod (entrenamiento del día), usted ve rápidamente apenas cómo es intenso este acercamiento de la aptitud puede ser.

 

Porque los movimientos de CrossFit se pueden modificar para caber casi cualquier nivel de la aptitud, se dice para ser apropiado para apenas sobre cada uno-joven y viejo, ajuste y no tan cabido. Pero al comenzar con CrossFit, el mejor Consejo es comenzar despacio y trabajar su camino hacia arriba.

 

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Pedimos a cuatro entrenadores CrossFit y profesionales para su entrada en los mejores movimientos para principiantes. Esto es lo que aprendimos.

 

1. sentadilla de aire
Todd nief, propietario de South Loop fuerza y acondicionamiento en el centro de Chicago, dice que usted debe comenzar la sentadilla de aire iniciando el movimiento en la cadera y las rodillas simultáneamente, asegurándose de que sus pies están planos en el suelo en todo.

 

Mantenga una posición neutra y sujeta en la columna vertebral, apretando el núcleo y mirando hacia afuera para arquear o redondear la espalda.
Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, siguiendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
Baja las caderas por debajo de las rodillas.
Empuje hacia arriba a través de sus talones a una posición de pie.
2. prensa del hombro
La prensa del hombro es un movimiento fundamental del principiante, según Jessica Murden, dueño del acto de CrossFit en el arroyo de la silla de montar, New Jersey, pues crea una “posición de arriba fuerte” para muchos de los movimientos CrossFit más avanzados.

Sostenga una barra vacía sobre los hombros con un agarre ligeramente más ancho que el ancho del hombro.

Presione la barra hacia arriba, directamente sobre la cabeza.
Vuelva a la posición inicial.
3. eructo
Los eructos son el movimiento que a todos les gusta odiar. ¿Pero por qué? Son duros y efectivos, y Murden dice que son geniales para el condicionamiento metabólico.

Desde una posición de pie, bajate a una sentadilla.

Coloca las manos sobre el suelo y Patea tus piernas hacia atrás en una posición Pushup.
Haz un Pushup.
Vuelva a poner las piernas en posición de cuclillas.
De ponerse en cuclillas, saltar al aire, aterrizar de nuevo en posición de cuclillas, y empezar de nuevo.
4. flexiones de brazos
Brandon mancine, entrenador personal y entrenador de CrossFit, advierte no usar sus rodillas si usted no puede hacer un Pushup básico. Recurrir a sus rodillas no le permite construir la fuerza necesaria para eventualmente hacer un Pushup completo. En cambio, dice, usa una plataforma o algo para levantar las manos del suelo, lo que requiere menos fuerza.

 

Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
Baje todo el camino hasta el suelo.
Cuando llegue a la parte inferior, inmediatamente empuje hasta la posición inicial.
5. Pushup con el lanzamiento de la mano
¿Necesita ayuda con su formulario de Pushup? Nief dice que soltar las manos, como en este movimiento, le ayudará a ir todo el camino hacia abajo-sacar el máximo provecho de sus flexiones.

 

Entra en una posición Pushup.
A medida que se baja, mientras el pecho está en contacto con el suelo, suelte sus manos momentáneamente.
Coloque las manos de nuevo en el piso y empuje hasta una posición de salida.
6. salto de la caja
El salto de la caja es “una de las formas más puras de ejercicio explosivo”, dice 2008 CrossFit Games Champion Jason Khalipa.

 

Usando una caja o plataforma estable, párese erguido con los talones separados de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Comience a moverse hacia abajo en una sentadilla, las rodillas de seguimiento sobre sus pies.
Cuando llegue a la parte inferior, propulse hacia arriba, utilizando los brazos para el impulso.
Aterrizar con ambos pies simultáneamente en la caja, ya sea en posición de pie o en cuclillas.
Paso o salto.
7. fila del anillo
Murden dice que la fila del anillo es una gran manera de acumular la fuerza para un pullup. Para realizar este ejercicio, necesitará aros colgantes.

 

Agarre los anillos con las palmas hacia adentro.
Manteniendo su cuerpo recto, tire hacia los anillos hasta que su pecho toca los anillos, o pasa un poco más allá de ellos.
PAUSE brevemente antes de bajarse en un movimiento controlado.
8. la limpieza
Para evitar lesiones, Khalipa sugiere usar una barra vacía cuando recién está empezando. Si eso es demasiado pesado, pruebe una escoba en su lugar.

 

Comience con sus pies de ancho de cadera aparte. Durante todo el ejercicio, asegúrese de mantener su peso en los talones y el pecho abierto.
Agáchese y sostenga la barra en sus manos apenas ligeramente delante de sus espinillas, directamente sobre sus pies. Tus brazos deben estar cerrados con los codos hacia afuera. Mantén el pecho lo más erguido posible.
Comience a elevar la barra verticalmente, tirando ligeramente hacia su cuerpo.
Una vez que la barra pasa las rodillas, saltar ligeramente y encogimiento de hombros para llevar la barra tan alto como sea posible para atraparlo.
A medida que la barra alcanza la altura máxima, póngase en cuclillas debajo de ella colocándola en una posición en cuclillas delantera, apoyada en la parte delantera de sus hombros. Repetir.
9. Kettlebells swing
Cuando usted hace un Kettlebells swing, asegúrese de mantener las rodillas desbloqueado y evitar la conducción hacia adelante, dice nief. Necesitarás un Kettlebells.

 

Con los pies de ancho de cadera separados, espalda recta, y el pecho hacia arriba, de pie sobre el Kettlebells.
Agacharse, las rodillas de seguimiento sobre los pies